Früher aufstehen: So kommst du morgens garantiert aus dem Bett!

Früh aufstehen kann extrem schwierig sein. Glaub mir: Ich weiß, wovon ich rede. Ich bin einfach voll der Langschläfertyp und schlafe gern aus. Was aber, wenn du eigentlich früher aufstehen möchtest? Genau dafür habe ich hier die besten Strategien und Tipps zusammengestellt. Damit kommst du morgens garantiert aus dem Bett!

Na, mal wieder zu lange gepennt?

Kenne ich.

Ich bin abends einfach gerne lang wach. Und dann ist es morgens natürlich nicht so einfach, aus dem Bett zu kommen. Außerdem bin ich auch eher der Langschläfertyp.

Ausschlafen ist ja auch eine tolle Sache. Vielleicht füllst du dich aber auch gestresst, weil du bis mittags gar nichts mehr erledigt bekommst. Oder weil du abends länger arbeiten musst.

• Geh zeitig schlafen!
• Stell dein Wecker weit weg vom Bett!
• Kenn deine Schlafphasen und ihre Länge
• Hol dir einen schlauen Wecker, zum Beispiel als App oder Fitnessarmband
• Plane den Morgen am Abend vorher
• Beginne den Tag mit etwas, was dir Spaß macht
• Lass dir von Freunden helfen und setz dich unter Druck
• Hab eine Morgenroutine
• Und noch mehr Tipps (dafür musst du aber weiterlesen ;-) )

Früher Aufstehen? Geh zeitig schlafen!

Ich weiß, das klingt jetzt nicht wie der ultimative Tipp.

Es ist aber verdammt wichtig, dass du zeitig genug pennen gehst, um auch zeitig aufzustehen. Nur so kannst du ausreichend schlafen.

Was genau jetzt ausreichend ist, ist natürlich auch von Person zu Person unterschiedlich. Allerdings gibt es nur wenig Leute, die dauerhaft wenig schlafen und trotzdem nicht den ganzen Tag müde sind.

Ich denke mal, dass du sehr wahrscheinlich zwischen sieben und neun Stunden Schlaf benötigst, um dich am Tag fit zu fühlen. Dafür hast du selbst bestimmt ein gutes Gespür.

Jetzt hilft es alles nichts: Du musst von deiner gewünschten Aufstehzeit rückwärts rechnen. Und dann auch wirklich pennen gehen. Beziehungsweise, du musst schon eher ins Bett gehen und dann idealerweise sieben bis neun Stunden schlafen.​

Um dich langsam an eine frühere Zeit zu gewöhnen, kannst du deinen Wecker immer ein bisschen eher stellen. Zum Beispiel jeden Tag fünf Minuten. Dann ist der Übergang nicht so schwer.​

Stell deinen Wecker weg vom Bett!

Das hat mir wirklich extrem geholfen. Stell deinen Wecker so vom Bett weg, dass du auch tatsächlich aufstehen musst, um ihn auszuschalten. Wenn dann morgens dein Alarm losgeht, wirst du dich in diesem Moment zwar hassen.

Aber genau so klappt es dann mit dem frühen Aufstehen!

Damit hast du den schwierigsten Schritt schon geschafft: Du bist tatsächlich aufgestanden! Jetzt brauchst du noch die notwendige Selbstdisziplin, um dich nicht gleich wieder hinzulegen.

Dafür könntest du zum Beispiel direkt neben deinen Wecker ein Glas Wasser stellen. Nachdem du deinen Wecker ausgeschaltet hast, trinkst du direkt das Glas aus. Damit aktivierst du deinen Stoffwechsel und du wirst gleich wacher.

Vielleicht gehörst du aber auch zu den schwierigen Fällen, wenn es um das Thema "Früh Aufstehen" geht (so wie ich).​ Dann solltest du darüber nachdenken, dir einen speziellen Wecker zu besorgen. Damit lassen sich dann die nächsten Tipps umsetzen.

​Lass dich in einer Leichtschlafphase wecken

Klingt erstmal komisch. Ist aber super, um morgen viel leichter aus dem Bett zu kommen.

Wenn du es richtig anstellst, ist das Aufwachen gar kein Problem mehr, denn eigentlich bist du schon so gut wie wach. Du brauchst nur noch einen sanften Ton aus deinem Wecker oder ein zartes Zwitschern eines Vogels vor deinem Fenster und schon springst du aus den Federn.

Dabei ist die Methode auch nicht esoterisch, auch wenn sie ein wenig so klingt.

Damit du dich in einer Leichtschlafphase wecken lassen kannst, ist etwas Vorbereitung, Wissen über deine Schlafphasen und die richtige Ausrüstung notwendig.

Die Schlafphasen: Das musst du über deinen Schlaf wissen​

Dein Schlaf besteht aus unterschiedlichen Phasen:

• Der leichte Schlaf
• Der Tiefschlaf
• Der REM-Schlaf

Wenn du ins Bett gehst, kommst du erstmal in die Einschlafphase. Diese markiert den Übergang vom Wachzustand hin zum Schlaf.

Daran schließt sich die erste Leichtschlafphase an.

Dann kommst du in die Tiefschlafphase. Der tiefe Schlaf ist sehr wichtig, damit sich dein Körper erholen kann. In dieser Phase bist du nur sehr schwer zu wecken.

Daneben gibt es dann noch den REM-Schlaf. Die Abkürzung REM steht dabei für "Rapid Eye Movement", also "schnelle Augenbewegungen". Das ist die Phase, in der du dann träumst. Und dabei bewegst du eben, du ahnst es schon, deine Augen.

Diese Phasen​ treten nacheinander immer wieder ein.

Ein solcher Ablauf wird Schlafzyklus genannt. Im Laufe einer Nacht durchläufst du mehrere dieser Schlafzyklen. Die Länge eines Schlafzyklus beträgt dabei ungefähr 90 Minuten, kann aber auch länger oder kürzer sein.

Das passiert, wenn du in unterschiedlichen Schlafphasen geweckt wirst

Tatsächlich ist es extrem wichtig, in welcher Schlafphase denn nun dein Wecker klingelt. Am besten ist es natürlich, wenn das in einer Leichtschlafphase passiert. Schauen wir uns dafür erstmal die anderen Phasen an.

Wenn du träumst: Die REM-Schlafphase​

Ganz sicher kennst du das Gefühl, durch deinen Wecker aus dem Schlaf gerissen zu werden.

Gerade war man noch auf einer tropischen Insel, oder dem Mond, oder dem Mount Everest. Und auf einmal findet man sich in seinem Bett wieder. Dann warst du gerade in der REM-Schlafphase.

Manchmal baue ich das Geräusch meines Weckers auch in den Traum ein. Wenn ich dann wach bin, brauche ich meist ein paar Momente, um zu merken, dass ich eben ja geträumt habe und jetzt aufgewacht bin.

Vielleicht geht es dir auch so. Auf diese Weise geweckt zu werden ist nicht unbedingt angenehm.

Es geht aber noch schlimmer.

Wenn du in einer Tiefschlafphase geweckt wirst

Hast du einen Wecker, der erst ganz sanft mit leisen Tönen beginnt und dann immer aggressiver wird, wenn du ihn nicht ausstellst? Nach zwanzig oder dreißig Sekunden ist er dann so richtig auf Fahrt und hämmert dir seinen Klingelton lautstark um die Ohren.

Wenn du dann tatsächlich zu diesem Geräusch geweckt wirst, fragst du dich, wie du noch so lange weiterschlafen konntest, obwohl dein Wecker ja schon geklingelt hatte.

Dann wurdest du garantiert in einer Tiefschlafphase geweckt. Hier kann es eine ganze Weile dauern, bis du tatsächlich aufwachst. Und angenehm ist das ganz bestimmt nicht. Das schlimme daran: Dieses Wecken hat Einfluss auf deinen ganzen weiteren Tag.

So kann es passieren, dass du neben dem unsanften Wecken auch den ganzen Tag über müde bist. Das Wecken in der Tiefschlafphase war einfach nicht von deinem Körper vorgesehen.

Deswegen: Lass dich in einer Leichtschlafphase wecken! Dann brauchst du nur ein leises Geräusch und schon bist du wach. Eigentlich warst du schon so gut wie wach.

Aber wie soll das funktionieren?​ Es ist viel einfacher, als du vielleicht denkst.

Deine Tools für den perfekten Wecker

Irgendwie musst du also messen, in welcher Schlafphase du dich gerade befindest. Dafür brauchst du heutzutage auch gar nicht mehr viel. Tatsächlich kannst du das mit zwei unterschiedlichen Hilfsmitteln verwirklichen:

• Der richtigen Wecker App
• Einem Fitnessarmband

Die richtigen Wecker Apps​

Ich benutze eine App für mein Android Handy. Dieses liegt auf der Matratze und misst dann, in welcher Schlafphase ich mich befinde. Ich gebe eine gewisse Zeitspanne ein, in der ich geweckt werden will, zum Beispiel zwischen 08:00 Uhr und 08:30 Uhr.

Sollte ich in dieser Zeit in eine leichte Schlafphase kommen, werde ich sofort geweckt.

Wenn ich bis 08:30 Uhr noch immer nicht in dieser Phase bin, werde ich trotzdem geweckt. Die Chance ist aber relativ groß, schon zuvor geweckt zu werden.​

Ich verpasse also keinen wichtigen Termin. Ich​ werde vielleicht etwas früher geweckt, als es eigentlich notwendig wäre. Das ist aber viel besser, als später in einer tiefen Schlafphase aus den Federn gerissen zu werden.

Solche Apps gibt es auf jeden Fall auch für das iPhone und bestimmt auch für andere Systeme. Die Messung ist dabei schon ziemlich genau.

Meine App hat glaube ich zwei oder drei Euro gekostet. Und dafür funktioniert sie wirklich gut.​

Mit der nächsten Methode soll es aber noch genauer gehen.

Mit Fitnessarmbänder​n genau im richtigen Moment wecken lassen

Aktuell sind Fitnessarmbänder schwer im Trend, zum Beispiel die Modelle von Jawbone oder Fitbit. Ich habe mir auch ein solches Armand gegönnt, weil ich vor allem eine Funktion nutzen wollte:

Smart Alarm

Dabei handelt es sich um einen Wecker, der ganz ähnlich funktioniert wie die eben beschriebenen Apps.​ Das Armband misst, in welcher Schlafphase du dich gerade befindest. Wenn du in einer leichten Phase bist, wirst du durch die Vibration geweckt.

​Leider unterstützt mein Fitnessband nach einem Software-Update diese Funktion nicht mehr. Ich werde mich wohl nach einem neuen umschauen. Eine große Auswahl an Fitnessarmbändern findest du bei Amazon.

Nutze einen schönen Weckton

Kennst du diese elenden fiependen Wecker? So einen kann ich nicht benutzen. Wenn mich so ein schriller Ton wecken würde, wäre der ganze Tag im Eimer.

Deswegen habe ich einen wunderschönen Weckton: Ein Sommergewitter.

Ich könnte in meiner Wecker-App auch noch viele andere schöne Geräusche auswählen. Zum Beispiel Meeresrauschen, Grillenzirpen, und so weiter. Damit wirst du viel angenehmer aus dem Land der Träume gerissen.

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Früher aufstehen mit einem fiesen Wecker

Die vorherige Methode war nett. Jetzt geht es darum, dich ein wenig zu quälen. Auch dafür gibt es passende Wecker.

Kennst du zum Beispiel den Wecker mit Rädern, der einfach wegfährt? Du musst dann hinterher, um den Weckton ausmachen zu können.​

Oder den Wecker mit Hubschrauber, den du erst wieder finden und aufstecken musst, damit der Alarm ausgeht?​

Du siehst also, es gibt ein paar Möglichkeiten, um dich morgens in Bewegung zu bringen.

In meiner Wecker-App kann ich auch einstellen, dass ich erst eine Mathe- oder Logikaufgabe lösen muss, bevor der Weckton ausgeht. Auch nicht schlecht.

Plane am Abend schon den nächsten Tag

Wenn du früher aufstehen willst, dann musst du auch wissen, warum du das machst. Je konkreter deine Planung dabei ist, umso besser. Deswegen musst du bereits am Abend zuvor deinen Plan aufstellen.

Das ist gar nicht so leicht, wenn du dabei morgens oder am Vormittag keine festen Termine hast. Wenn ich im Semester erst nachmittags Vorlesungen hatte, dann habe ich oft bis mittags geschlafen. Wenn du das nicht möchtest, plane direkt für den Morgen und den Vormittag verschiedene Aktivitäten.

Dabei wird es aber wahrscheinlich nicht sehr motivierend sein, wenn du dir vornimmst, fünf Stunden am Stück Mathe zu lernen. Stattdessen solltest du wesentlich konkretere Aufgaben definieren, zum Beispiel:

Morgen Vormittag löse ich Aufgabe 1 und 2 vom achten Übungsblatt​

Außerdem hilft es immer ungemein, wenn du dein Projekt "Frühes Aufstehen" öffentlich machst.

Lass dir von Freunden beim frühen Aufstehen helfen

Du kannst dich zum Beispiel von Freunden durch einen Anruf wecken lassen.

Einige meiner Freunde sind einfach absolute Frühaufsteher. Denen macht es nichts aus, mich mal kurz anzurufen, um sicherzugehen, dass ich auch wach bin.

Außerdem kannst du auch eine Bestrafung für dich selbst festlegen. Vereinbar zum Beispiel mit deinem Mitbewohner, dass ihr euch morgens um 08:00 Uhr zum Frühstück in der Küche trefft. Wer nicht da ist, muss fünf Euro in die WG-Kasse zahlen. Funktioniert unglaublich effektiv!

Mach erstmal was, was dir Spaß macht!​

Ok, es hilft also, wenn du deinen Tag schon abends geplant hast.

Noch besser ist es jetzt, den Tag erstmal mit etwas zu starten, dass dir Spaß macht.

Nimm dir also nicht vor, direkt mit der Uni oder einer anderen Arbeit zu starten. Stattdessen trinkst du gemütlich deinen Kaffee oder Tee und liest ein Buch oder die Zeitung (Tipp: Wenn du gerne viel liest, dann schau dir unbedingt Blinkist an). Oder du hörst deine Lieblingsmusik oder gehst eine Runde joggen.

Wenn du den Tag mit etwas beginnst, auf das du dich freust, kommst du viel leichter aus den Federn.​

Hab eine Morgenroutine nach dem Aufstehen

Noch besser ist es, wenn du nach dem Aufstehen jeden Tag das Gleiche machst. Dann weißt du beim Weckerklingeln sofort, was als nächstes ansteht.​ Durch diese Routine wird das Aufstehen mit der Zeit immer einfacher und besser klappen.

Und logischerweise heißt das Ganze dann Morgenroutine.

Gerade zu Beginn solltest du wenn möglich auch am Wochenende zur selben Zeit wie sonst auch aufstehen. Bis mittags pennen hat einen schlechten Einfluss auf deinen Schlafrhythmus und bringt dich durcheinander.​ Mehr Infos dazu findest du in diesem Artikel.

Nutze NIE die Snooze-Taste!

Die Snooze-Taste ist dein natürlicher Feind. Mach es dir zur Angewohnheit, sie nie nie nie zu nutzen!

Das Klingeln deines Weckers sollte stattdessen bedeuten, dass du auch tatsächlich aufstehst.​

Im Hellen aufstehen ist einfacher

Gerade wenn es im Winter draußen noch dunkel ist, ist Aufstehen wirklich eine Qual. Es ist viel leichter, mit Licht aufzustehen.

Wenn du vor den ersten Sonnenstrahlen aufstehen willst, könnten Lichtwecker das Richtige für dich sein.

Früher aufstehen: Die Grundlage für deinen erfolgreichen Tag!

Ich versteh dein Problem: Ich würde auch lieber im Bett bleiben und ausschlafen. Frühes Aufstehen hat aber eine ganze Reihe von Vorteilen:

• ​Du hast mehr vom Tag
• Du musst abends nicht so lange arbeiten
• Du kannst unnötigen Stress vermeiden, da du früher mit deinen wichtigen Aufgaben beginnst

Noch mehr Tipps und Tricks, um früher aus dem Bett zu kommen, findest du im Blog von Ronja.

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